최근에 헬스 시작한 헬린이입니다 루틴을 추천해주세요 회사 숙소 아파트단지내 헬스장이있어서 운동을 다시 시작했습니다몸무게는 110에 골격근 45정도
회사 숙소 아파트단지내 헬스장이있어서 운동을 다시 시작했습니다몸무게는 110에 골격근 45정도 나오네요상체가 너무 부실해서 상체위주로 운동할려고하는데 추천루틴이 있을까요??감량도 목적이라 꾸준이 20분정도는 런닝머신 7키로정도 세팅하고 빠르게 걷고있어요 뛰면 종아리랑 발목에 무리가가서..헬창형님들 도와주세요
다음은 초보자를 위한 훈련진행방법입니다.훈련에 참조하십시오...
(3분할은 아래의 내용을 익숙하게 진행할수 있을때부터 연습할수 있습니다.)
-웨이트트레이닝 훈련방법
-전체 운동순서-
1.유산소운동 10분(러닝머신or사이클)및 스트레칭(5분)(워밍업)
2.근력운동(40~50분)
3.마무리유산소운동(20~30분)(체지방연소와 근육에 피로감을 줄여주는 효과가 있으며
체중을 늘려야 하거나 체지방연소가 필요하지 않을경우 10분정도로 짧게 실시)
초보자를 위한 운동방법(1~3개월)
*운동부위를 세분화하지 않고 상하체로 단순분할 합니다*(2분할 프로그램)
월,수,금
체스트프레스 15회 2세트(가슴)
벤치프레스 15회 3세트(가슴)
펙덱플라이 15회 2세트(가슴)
랫풀다운 15회 2세트(등)
시티드케이블로우 15회 2세트(등)
바벨컬 15회 2세트(이두)
윗몸일으키기 20회 3세트(복근)
화,목
레그익스텐션 15회 2세트(다리)
레그프레스 15회 3세트(다리)
레그컬 15회 2세트(다리)
숄더프레스 15회 2세트(어깨)
오버헤드덤벨프레스 15회 2세트(어깨)
프레스 다운 15회 2세트(삼두)
레그레이즈 20회 3세트 (복근)
*세트수*
1.초보자의 경우 2세트부터 시작해서 체력향상에 따라 조금씩 세트수를 늘려갑니다.
2.15회 3세트라 함은 1세트 기준무게며 모든 운동공히 매세트 무게를 증량하는
피라미드세트방식을 기본훈련방향으로 채택합니다.
3.세트수를 무한정으로 늘리지 않으며 가슴,등,다리는 5~6가지 운동을 ,
나머지 부위는 3~4가지 운동을 채택해서 운동당 최대 5~6세트를 실시합니다.(3분할기준)
*세트당 반복수*
1.근육성장에 가장 효과적인 반복수는 8~12회를 했을때 실패지점에(더이상할수없는)
도달하는 무게를 선택해서 훈련하는것입니다.
2.근사이즈증가를 원한다면 고중량저반복훈련을 하되 5회미만의 반복가능무게도
연습해볼 필요가 있습니다.
3.순간근력,최대중량향상을 원한다면 3회미만 반복가능무게도 다뤄보십시오.
*각부위별 운동종류*
가슴:벤치프레스, 인클라인벤치프레스, 디클라인벤치프레스, 덤벨프레스, 덤벨플라이,
펙덱플라이(버터플라이), 케이블크로스오버, 딥스등등
등:풀다운, 시티드케이블로우, 바벨로우, 덤벨로우, 데드리프트, 풀업, 친업, T바-로우등등
다리:스쿼트, 레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬, 런지, 스티프레그드 데드리프트,
핵스쿼트등등
어깨:숄더프레스, 오버헤드 바벨프레스, 오버헤드 덤벨프레스, 업라이트로우,
사이드 레터럴레이즈, 프런트 레이즈, 벤트오버 레터럴레이즈등등
삼두:프레스다운, 덤벨킥백, 라잉 트라이셉스 익스텐션(프렌치프레스), 오버헤드 덤벨익스텐션,
클로스그립 벤치프레스등등
이두:바벨컬, 덤벨컬, 케이블컬, 머신컬, 컨센트레이션컬, 프리쳐컬, 해머컬등등
복근:크런치,크로스크런치,리버스크런치,레그레이즈,행잉 레그레이즈,행잉니업.벤치니업,
사이드밴드(옆구리)
용어가 어렵다면 아래의 링크를 참조하세요...
http://terms.naver.com/list.nhn?cid=48663&categoryId=48671&so=st4.asc